Những rủi ro sức khỏe tâm lý (Mental Health) của Du học sinh và Cách phòng tránh

Những rủi ro sức khỏe tâm lý (Mental Health) của Du học sinh và Cách phòng tránh

Những thước phim trên mạng xã hội thường chỉ khắc họa mặt hào nhoáng của việc đi du học: check-in tại tháp Eiffel, dạo bước dưới khuôn viên đại học Harvard cổ kính, hay những bữa tiệc tối sôi động. Ít ai quay lại cảnh một sinh viên gục khóc nức nở trên bàn học lúc 3 giờ sáng vì áp lực bài vở, cảm giác cô đơn cùng cực khi đón Tết xa nhà, hay nỗi lo sợ thất nghiệp khi ngày Visa hết hạn đang cận kề.

Theo nhiều nghiên cứu quốc tế, sinh viên quốc tế là nhóm đối tượng có nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm lý (Mental Health) cao hơn hẳn so với sinh viên bản xứ. Đã đến lúc chúng ta cần gỡ bỏ sự kỳ thị, đối mặt thẳng thắn với vấn đề này để bảo vệ tâm hồn của chính mình nơi xứ người.

1. 3 Kẻ thù vô hình "bào mòn" tâm lý Du học sinh

Kẻ thù số 1: Áp lực đồng trang lứa (Peer Pressure) và Sự kỳ vọng

Sinh viên đi du học thường là những cá nhân xuất sắc ở Việt Nam (top đầu của trường, niềm tự hào của dòng họ). Khi sang nước ngoài, việc rơi vào một biển những người giỏi hơn, giao tiếp tự tin hơn khiến họ bị Hội chứng kẻ mạo danh (Imposter Syndrome) – luôn cảm thấy mình kém cỏi, không xứng đáng có mặt ở đây. Thêm vào đó là sự kỳ vọng từ gia đình (đã bỏ ra hàng tỷ đồng để đầu tư). Bạn không dám nói với bố mẹ việc mình bị rớt môn vì sợ làm họ thất vọng, tự gặm nhấm nỗi đau một mình.

Kẻ thù số 2: Sự cô đơn và Cô lập xã hội (Social Isolation)

Ngôn ngữ và văn hóa là một bức tường kính trong suốt. Bạn có thể nhìn thấy người bản xứ đùa giỡn, nhưng không thể hòa nhập. Việc phải bắt đầu xây dựng lại từ con số 0 toàn bộ mạng lưới quan hệ xã hội khiến bạn cảm thấy chơi vơi. Bạn có thể có hàng trăm bạn bè trên Facebook, nhưng lại không có ai để rủ đi ăn trưa hay gọi điện lúc ốm đau nửa đêm.

Kẻ thù số 3: Gánh nặng Tài chính và Áp lực định cư

Nhiều sinh viên phải làm thêm 20-30 tiếng/tuần (thậm chí làm chui) để tự lo sinh hoạt phí. Việc cân bằng giữa làm việc kiệt sức ở nhà hàng và giữ điểm số trên lớp tạo ra một sự căng thẳng tột độ (Burnout). Hơn nữa, việc luật di trú thay đổi liên tục khiến tương lai định cư trở nên bấp bênh, làm sinh viên luôn sống trong trạng thái lo âu (Anxiety) về ngày mai.

2. Những dấu hiệu báo động đỏ (Red Flags)

Đừng phớt lờ nếu bạn hoặc bạn bè của bạn có những triệu chứng kéo dài trên 2 tuần sau đây:

  • Mất hứng thú: Đột nhiên không còn thích làm những việc từng là đam mê (ví dụ: thích nấu ăn nhưng giờ chỉ ăn mì gói qua ngày).
  • Rối loạn giấc ngủ: Mất ngủ triền miên hoặc ngủ quá nhiều (hơn 12 tiếng/ngày) không muốn rời khỏi giường.
  • Tự cô lập: Tránh né các cuộc gặp gỡ bạn bè, không trả lời tin nhắn của gia đình.
  • Mất tập trung: Không thể đọc hết 1 trang sách, điểm số lao dốc không phanh.
  • Có suy nghĩ tiêu cực: Cảm thấy cuộc sống bế tắc, vô giá trị, đôi khi có ý nghĩ làm hại bản thân.

3. Cẩm nang "Sơ cứu tâm lý" cho chính mình

Nếu bạn thấy mình đang rơi vào hố sâu tâm lý, hãy lập tức áp dụng các biện pháp sau:

1. Phá vỡ sự im lặng (Reach out for help)

Bệnh tâm lý cũng giống như gãy tay, bạn không thể tự khỏi bằng cách "cố lên" hay "vui lên đi".

  • Tận dụng Dịch vụ Tư vấn Tâm lý của trường (Counseling Services): 100% các trường đại học ở Mỹ, Úc, Anh, Canada đều có phòng hỗ trợ tâm lý sinh viên (CAPS) HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ và BẢO MẬT TUYỆT ĐỐI. Các chuyên gia tâm lý (Therapist) ở đây được đào tạo chuyên nghiệp để lắng nghe và giúp bạn gỡ rối. Đừng ngại đặt lịch hẹn!
  • Nói chuyện với ai đó: Nếu không muốn nói với bố mẹ, hãy tìm một người bạn thân, hoặc gọi đến các đường dây nóng hỗ trợ khủng hoảng (Crisis Hotline) luôn trực 24/7 tại quốc gia bạn đang sống.

2. Thiết lập lại "Routine" (Lịch trình sinh hoạt)

Trầm cảm khiến bạn mất kiểm soát cuộc sống. Hãy giành lại quyền kiểm soát từ những việc nhỏ nhất.

  • Quy định giờ thức dậy và giờ đi ngủ cố định (tránh việc thức đến 4h sáng xem điện thoại).
  • Đảm bảo ăn đủ 3 bữa/ngày. Nếu không nấu được, hãy mua đồ ăn sẵn, tuyệt đối không được bỏ bữa.
  • Ra ngoài tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít nhất 30 phút/ngày. Vitamin D có tác động cực lớn đến tâm trạng (đặc biệt quan trọng ở các nước có mùa đông dài như Bắc Âu hay Canada).

3. Ngừng so sánh bản thân trên mạng xã hội

Sự thật là mọi người chỉ khoe những giây phút thành công nhất của họ lên Instagram hay LinkedIn. Không ai đăng việc họ vừa rớt phỏng vấn lần thứ 20. Việc lướt mạng và thấy "con nhà người ta" vừa đạt thực tập sinh ở Google, vừa đi du lịch Châu Âu sẽ làm tăng hội chứng FOMO (Sợ bị bỏ lỡ) và Anxiety. Hãy Detox mạng xã hội một thời gian.

4. Học cách bao dung với bản thân (Self-compassion)

Bạn đang học tập bằng ngôn ngữ thứ hai, ở một quốc gia hoàn toàn xa lạ, tự lo liệu mọi thứ. Đạt điểm B thay vì điểm A không phải là tận thế. Bị từ chối một công việc làm thêm không định nghĩa giá trị con người bạn. Hãy cho phép bản thân được nghỉ ngơi, được mắc sai lầm và được quyền không hoàn hảo.

Thừa nhận mình đang gặp vấn đề tâm lý không phải là sự yếu đuối, mà là sự dũng cảm đối mặt để chữa lành. Chuyến hành trình du học là một cuộc đua marathon chứ không phải chạy nước rút. Sẽ có những đoạn đường cực kỳ đau đớn, nhưng hãy tin rằng, bạn không hề cô độc!

📚 Khám phá thêm cùng chuyên mục Kinh nghiệm Du học

🌟 Bài viết Cẩm nang toàn tập: Những món đồ cần mang theo khi đi du học: Hành trang chuẩn bị từ A-Z

Các bài viết chi tiết khác: